A Importância de uma Boa Noite de Sono

Para realmente valorizar um boa noite de sono, temos primeiro que entender a definição de ritmo circadiano.

O Ritmo circadiano é um evento que ocorre no organismo a cada ciclo de 24 horas. É esse ciclo   que regulariza nosso relógio biológico. Quando bem ajustado, nos permite um período de sono de qualidade e com isso contribui para importantes fatores de uma boa saúde.

O sono repõe a energia do nosso corpo, equilibra os sistemas imunológico, endocrinológico e neurológico, consolida a memória e auxilia na prevenção de câncer. Também favorece uma melhor resposta terapêutica nas doenças neoplásicas.

O distúrbio mais comum entre os transtornos de sono é a insônia. Ela contribui para o surgimento de diversas doenças físicas e psíquicas.

Existem quatros estágios do sono:

- Estágio 1: ocorre logo que adormecemos. É a transição da vigília para o sono, quando facilmente somos despertados. Geralmente representa 10% do tempo do sono.

- Estágio 2: Início de uma fase de sono mais profundo. Representa 45% do sono. Nessa fase a frequência cardíaca e os músculos relaxam.

- Estágio 3: Sono profundo, onde ocorre a recuperação do organismo. Nessa fase o cérebro se recupera de sua atividade. Representa cerca de 25% da noite de sono.

- Estágio 4: Sono REM – sono restaurador, onde ocorre o descanso profundo e a liberação de hormônios.  A pessoa fica imóvel, há intensa atividade cerebral, ocorrem movimentos dos olhos. É nesse momento que os sonhos ocorrem. Há a consolidação da memória, onde se descartam coisas de pouca importância e guardamos o que é relevante.  

Nos três primeiros estágios temos a restauração dos tecidos, aumento da massa muscular e economia de energia.

Durante uma noite de sono, passamos diversas vezes por essas fases. Na medida que dormimos melhor o estágio do sono REM se prolonga.

Diversos neurotransmissores estão envolvidos nesse “interruptor de sono”. Quando o especialista avalia seu padrão de sono, através da anamnese, ele já está mapeando as substâncias envolvidas. É necessário a ativação de alguns neurotransmissores e inibição de outros para despertar, e de mais alguns para dormir.

Algumas medidas podem melhorar a qualidade do sono, tais como:

- Reduzir a luz do ambiente pelo menos 1 hora antes de dormir.

-  Estabelecer um horário padrão para dormir, que deve ser seguido na maioria das noites.

- Evitar alimentos estimulantes como café, refrigerantes, chocolates, chás, pelo menos 6 horas antes de dormir.

- Praticar exercícios regularmente.

- Não procrastine na cama pela manhã ao acordar. Não deite na cama durante o dia. Condicione o seu cérebro para que a cama seja o local para relaxar e dormir.

- Não tire cochilos durante o dia.

- Tome banho de sol regularmente.

 - Mantenha o quarto confortável.

- Crie rituais de relaxamento antes de dormir. Por exemplo, um banho morno, uma leitura, uma música suave etc.

- Adote técnicas de relaxamento. A mais usada é de tensionar e relaxar os grandes musculares de modo sequencial, atento às sensações de tensão e relaxamento.

- Não use todas as dificuldades durante o dia para justificar a noite mal dormida, assim você valoriza o problema e reforça a insônia em sua vida.

- Evite pensamentos durante o dia do tipo “Será que vou conseguir dormir”.

- Evite TV e eletrônicos no quarto.

- Evite bebida alcóolica

 

Se essas medidas não resolverem o problema de noite mal dormida você deve procurar a ajuda médica para a avaliação da insônia e tratamento adequado.

 

Se você tem crianças e adolescentes em sua vida recomendo a leitura dos seguintes posts:

http://vidaepsiquiatria.blogspot.com/2019/08/importancia-do-sono-do-adolescente.html

http://vidaepsiquiatria.blogspot.com/2015/11/a-importancia-do-sono-das-criancas.html

 

 

 

 

  

 

Nota de Esclarecimento Sobre A Ausência de Venvanse

A medicação Lisdexanfetamina, comercializada no Brasil com o nome de Venvanse indicado no tratamento de Transtorno de déficit de Atenção em crianças e adultos, está enfrentando problemas com sua disponibilidade nas farmácias.

A medicação continua sendo segura e eficaz. Ela não foi retirada do mercado. O laboratório fez uma nota de esclarecimento sobre essa oscilação na produção global e das providências tomadas juntos a ANVISA. 

Segue a nota do laboratório.

https://www.takeda.com/siteassets/pt-br/home/nota-de-esclarecimento.pdf

 

Como não pirar durante a quarentena?

O isolamento domiciliar na quarentena nessa época de pandemia pelo coronavírus não significa férias. É importante permanecer em casa.

Muitos dos meus pacientes estão se queixando de angústia por se sentirem entediados pela obrigação de ficarem em casas.

Outros reclamam que não sabem mais o que fazer seja, sozinhos, com crianças ou com o cônjuge. Dizem que o número de brigas familiares aumentou muito por serem obrigados a estarem juntos o tempo todo.

Aqui não vou ficar falando sobre a importância desse período e, blá blá blá.

Vou me focar em dicas de atividades que podem fazer em casa nesse período de quarentena:

- Iniciar atividades físicas novas, como um funcional em casa, pular corda...

Pode fazer download de aplicativos com instrutor profissional de educação física que disponibilizam diversas séries de exercícios. Há também diversos vídeos no Youtube com treinos para fazer sem sair de casa de diferentes intensidades.

Também pode pular corda, subir as escadas do prédio, andar pelo condomínio, realizar saltos, abdominais e circuitos, por exemplo.

- Colocar a leitura em dia. Está na hora de pegar aquele livro empoeirado da cabeceira. Existem diversas plataformas que disponibilizam obras literárias, como, Dominio Público. A Amazon disponibilizou alguns livros grátis de assuntos variados, também. Se tiver crianças, uma opção é ler em voz alta para elas.

- Ouvir música. Pegue os CDs antigos, aquela playlist que não houve faz tempo. Um bom momento para relembrar os hits da adolescência.

- Assistir concertos e shows. Até o dia 22 de março, Metropolitan Opera está oferecendo concertos gratuitos, por exemplo. No youtube, tem shows de diversos artistas. Uma boa hora para conhecer um novo cantor ou banda.

- Passeios virtuais por museus e galerias ao redor do mundo. O Louvre e o Museu Metropolitano de Nova York disponibilizaram a visita.

- Fazer cursos online como, por exemplo, Escola Virtual da Fundação Bradesco, Fundação Getúlio Vargas e Udemy.

- Meditar. Existem aplicativos que podem te ajudar como o zen e meditopia. É a hora de começar uma atividade nova que nunca teve tempo

- Ouvir Podcasts. Existem sobre tantos assuntos disponíveis online... Procure um que te desperte interesse e enquanto toca pode ir arrumando a casa, lavando louça, fazendo o almoço ou só relaxar...

- Aprender a tocar um instrumento. Diversos vídeos no youtube podem te ajudar nisso.

- Experimentar novas receitas. Tantas coisas gostosas que nunca teve tempo ou disposição.É uma boa hora para tirar o livro de receitas da gaveta e por a mão na massa.

- Rever e organizar as fotos antigas. Os álbuns são um ótimo passatempo, além de te fazer relembrar momentos gostosos com a família, amigos...

- Aprender um novo idioma ou retomar o estudo de algum que ficou para trás. Existem vídeos, exercícios, cursos online.

- Fazer aquela limpa nas papeladas de casa. Aquele monte de documentos, contas, exames antigos. Organize em pastas e jogue fora o que não precisar mais.

- Veja todos os filmes em ordem do Harry Potter, Star Wars, Senhor dos anéis...

- Atualize suas redes sociais. Troque a foto de perfil do facebook, reorganiza o linkedin, poste fotos antigas no instagram...

- Assista documentários, TED talks...

- Comece a reciclar o lixo. Fazer a separação de papel, vidro, plástico...

- Faça uma limpa no seu celular. Apague fotos que não quer mais, números de telefones que nem existem mais, aplicativos que não usa, mensagens antigas, e-mails não respondidos...

- Descobrir novos passatempos para exercitar a mente, como por exemplo; Sudoku, Duolingo, quebra cabeças e Palavras Cruzadas.

- Tirar um tempo para você descansar e relaxar. Não fazer nada.

- Aproveitar para colocar o sono em dia.

- Cuidar da pele e do cabelo. Se tiver crianças as envolva nesse processo. Faça uma máscara facial, existem várias misturinhas fáceis na internet para experimentar. Hidrate o cabelo, esfolie a pele, passe hidratante, óleos de massagem...

- Aprender ou retomar crochê, patchwork, costurar. Bom momento para remendar as roupas furadas, colocar os botões que caíram...

-Organize aquilo que sempre deixa para a última hora e acaba não fazendo. Aquela gaveta, prateleira, aquela parte esquecida do armário. Ponha tudo em ordem! Se sentirá muito bem após o feito.

- Organize a sua coleção, seja lá ela qual for – CDs, DVDs, LPs, Livros, revistas

- Arrume o seu armário. Ponha as roupas que ficam no fundo da gaveta que nunca são usadas para jogo. Experimente roupas antigas que podem não te servir mais, mas podem fazer outra pessoa feliz. Doe as roupas que não usa há bastante tempo, não vai sentir falta.    

Reveja as suas roupas e as organize. Doe o que não precise. Veja o que precisa de peça para dar uma melhorada no visual com o que você já tem.

- Mantenha os hábitos diários, como, horário de dormir e das refeições.

- Faça um tour visual pela Muralha da China.

- Jogos de tabuleiro, como dama, War e Detetive.

- Use facetime, vídeos chamadas, mensagens para conversar com amigos e familiares. Um bom momento para se atualizar sobre a vida de pessoas queridas, mas que na correria do dia a dia não tem tempo.

- Planeje as próximas viagens. Pesquise bastante sobre os pontos turísticos, história local, culinária, melhor época do ano para visitar...

- Reveja filmes clássicos. Pode chamar seus filhos, marido nessa maratona

- Assista novamente sua série favorita com muita pipoca.

- Cuide da sua horta. Plante mais ervas para a cozinha, em 15 dias o vaso vazio poderá ser uma flor. Regue-as e dê mais atenção e carinho.

- Experimente comidas novas. Explore o ifood e outros aplicativos de comida e peça coisas que nunca pediu.

- Faça ioga. Também existem aplicativos e vídeos que podem te orientar

- Alongue-se. Você vai agradecer depois quando voltar a ficar 8 horas sentado atrás de um computador.

- Lave o carro, ouvindo a sua música preferida. Se tem crianças, inclua-as na atividade.

- Experimente as roupas para facilitar novas combinações ao retornar a rotina de trabalho. Se tem crianças, brinque com elas de se vestir e desfilar.

- Escreva uma carta aos seus avós. Ou ligue para eles todos os dias.

- Jogo de cartas e jogos de tabuleiros são ótimos para divertir a família.  Pesquise novos jogos, jogue jogos antigos.

- Aprenda posturas de artes marciais por aplicativos e aulas no youtube. Legal para fazer com as crianças.

- Crie uma coreografia com a sua música preferida. Existem também várias coreografias no youtube para copiar e se divertir, além de ser um bom exercício aeróbico.

- Crie um filme caseiro. Deixe com as crianças a função de filmar o dia em família.

- Retome os estudos. Se atualize em assuntos da sua área com artigos, revistas cientificas. Ou até aprenda sobre outras áreas.

- Veja dicas de fotografia e filmagens, e exercite o que aprendeu.

- Se tem crianças, brinque de pet shop e lave todos os bichos de pelúcia.

- Fazer aquela faxina na casa. Limpar todos os cantinhos, gavetas. Escolha um cômodo por dia, coloque uma música e comece.

- Customize roupas e acessórios. Aquela blusa velha pode ganhar uma nova cara.

- Desenhe, pinte livremente ou com ajuda de diversas aulas no Youtube

- Leia revistas em quadrinhos.

- Curta o escuro com brincadeiras de lanternas. Ou faça um clima romântico com velas.

- Higienize os objetos e brinquedos. Faça em família com música, cantando e dançando.

- Assista canais de Youtube, como de viagens, brincadeiras, neurociência etc

- Faça maratonas com muitos filmes e séries.

- Comece uma dieta saudável, terá tempo para aprender receitas novas e pensar em lanchinhos saudáveis para quando voltar ao trabalho.

- Busque novas ideias para decorar o seu quarto. O Pinterest é um site famoso por dar inspirações de decoração, se jogue nele.

- Aprenda a cozinhar um prato novo. Aquela receita difícil que sempre teve preguiça de fazer...

- Jogue e aprenda novos jogos no vídeo game. Um bom momento para sentar com seu filho e jogar seu jogo favorito.

- Reorganize a casa. Mude os móveis de lugar, objetos de decoração....

- Estipule metas e tarefas para quando voltar o trabalho. Bom voltar com tudo organizado e em dia. Te dará mais tranquilidade na volta.

- Faça uma lista do quer fazer quando tudo isso acabar. Restaurantes, estreias de cinema, trilhas, barzinhos, amigos para rever...

O importante é que esse tempo deve -se aproveitar para reflexão, criar metas e estreitar os laços com os seus familiares e amigos.   

 

 

Medidas Preventivas ao Covid - 19 (coronavírus)

 Medidas no nosso cotidiano, como lavar as mãos, não levar as mãos aos olhos, nariz e boca e evitar lugares com aglomerações de pessoas  devem ser tomadas. Sem seguir essas recomendações o contágio com o coronavírus podem aumentar muito.  

As medidas adotadas desde 13 de março em todo o Brasil, incluem o reforço da prevenção individual como cobrir a boca com o antebraço ao tossir ou espirrar,  uso de lenço descartável, isolamento domiciliar ou hospitalar por 14 dias e que pessoas com casos levem busquem orientação com o seu médico ou posto de saúde, sem ir até as emergências. 


As empresas devem considerar redução de horário de trabalho, escalas , dispensa  ou exercício remoto (home office) do trabalho de funcionários, quando possível.  


O transporte coletivo deve ser sempre que possível  evitado ou buscar horários alternativos com menor número de transeuntes. Assim, como devem ser higienizados, especialmente nos locais onde as pessoas costumam colocar as mãos, nas barras, bancos e maçanetas. Os motoristas de táxis e outros aplicativos são orientados a ter álcool gel para uso próprio e para os passageiros. É recomendado cancelamento de qualquer viagem ao exterior ou pelo país.


Ministério da Saúde adotou que qualquer viajante internacional deve ficar em isolamento domiciliar e observar o surgimento de sintomas.


Os vírus respiratórios se espalham rápido pelo contato, por isso a importância da higiene das mãos e dos objetos de uso frequente e de superfície lisa. Temos que também desinfetar celulares, brinquedos, maçanetas, teclado do laptop, botão do elevador e da descarga. Também devemos evitar aperto de mãos, beijos e abraços.

Nos serviços particulares ou públicos também tem recomendações que devem ser cumpridas. Os profissionais devem lavar a mão com frequência, uso de toalhas descartáveis e de álcool em gel a 70 %. Uso de máscaras se estiver atendendo pessoas com queixas respiratórias. Deve evitar sala de espera com muitas pessoas porque não pode haver aglomeração.

A vacina contra o coronavírus ainda não tem. O Ministério da Saúde está disponibilizando a vacina contra a gripe a partir do dia 23 de março. Consulte o período por cada grupo populacional no site do Ministério da Saúde. O grupo inicial será o de maior risco que corresponde aos idosos e profissionais de saúde. A vacina da gripe protege contra três tipos de vírus: H1N1, H3N2 e influenza B. Mesmo que essa vacina não seja eficaz contra o vírus da pandemia atual é uma forma eficaz de proteger contra doenças que provocariam sintomas respiratórios.

Também foi criado um protocolo de entrada em casa que auxilia na prevenção contra o Covid – 19. Ao retornar para a casa, não toque em nada, até tomar o seu banho. Deixe os sapatos no lado de fora ou na área de serviço. Tire a roupa e coloque para lavar, sem reaproveitar em mais de um uso. Deixe a bolsa, chaves e carteira na área de serviço ou a higienize com álcool gel. Sempre que possível tome banho ou lave bem as mãos. Limpe o celular e o óculos com álcool ou água e sabão. Limpe as patas do seu pet.

Em casa, não compartilhe toalhas, talheres e copos. Lave a roupa, toalhas e lençóis com maior frequência. Mantenha distância das outras pessoas. Mantenha os cômodos ventilados. Higienize diariamente superfícies de alto contato.

Ligue para o seu médico ou para o número 136, se houver febre maior de 38 graus e dificuldade para respirar.

Contribuindo com um Mundo Melhor

 Apesar de ser um blog que comento sobre diversos temas referentes à saúde mental, resolvi também divulgar sobre a importância do descarte correto de medicamentos vencidos e das embalagens de remédios. Você pode pensar, inicialmente, que não tem associação com o tema central do meu dia a dia do consultório que é de saúde mental. Mas sim, tem tudo haver.
Escuto com muita frequência sobre a insatisfação com o mundo. Atendo muitos que gostariam de fazer algo para um mundo melhor, mas acreditam não ter tempo ou dinheiro. Ou ainda tem a falsa ideia de que sua ação não fará diferença. Porém toda pequena ação é importante para fazer a diferença.
O nosso Brasil é o sétimo país que mais consome medicamentos no mundo. Aqui não há ainda uma legislação referente ao descarte de medicamentos pessoais vencidos ou sem uso. Existem apenas algumas leis para clínicas e hospitais. O descarte incorreto de medicamentos traz grandes riscos à saúde e ao meio ambiente.
Nos lixões, crianças e animais consomem essas substâncias potencialmente tóxicas propositalmente ou acidentalmente por se misturar a restos de alimentos.
Também é um problema para o meio ambiente. Esses medicamentos formam “micropolientes” mesmo quando são descartados nos vasos sanitários.
O pior é que as pessoas não sabem o mal que estão fazendo ao meio ambiente ao descartar embalagens e medicamentos sem uso ou vencidos no lixo comum ou nos vasos sanitários.
O dano ambiental já ocorre com parte da urina e fezes que são excretados com as substâncias que tomamos.
O mesmo ocorre com os medicamentos de uso veterinário que também contaminam o meio ambiente na mesma proporção.
O destino desses medicamentos são os aterros, lixões, estações de tratamento de água/esgoto, corpos d’água e solo.
Portanto, uma forma de nos sentirmos produtivos na construção de um mundo melhor é termos esse cuidado em seu descarte.
O descarte apropriado das embalagens de remédios e de medicamentos vencidos é uma forma de contribuirmos para um mundo melhor e mais sustentável. Uma maneira que não gasta muito tempo da correria do dia a dia, não onerosa, facilmente alcançável a todos.
Para ajudar, é simples. Só você juntar as embalagens dos medicamentos que faz uso e quando for à farmácia, descartar na máquina de reciclagem.
Abaixo está a foto da máquina que tirei na farmácia em frente ao meu consultório e onde faço os meus descartes dos medicamentos usados por mim e por minha família.
Adote essa ideia!