Para realmente valorizar um boa noite de sono, temos primeiro
que entender a definição de ritmo circadiano.
O Ritmo circadiano é um evento que ocorre no organismo a
cada ciclo de 24 horas. É esse ciclo
que regulariza nosso relógio biológico. Quando bem ajustado, nos permite
um período de sono de qualidade e com isso contribui para importantes fatores de
uma boa saúde.
O sono repõe a energia do nosso corpo, equilibra os sistemas
imunológico, endocrinológico e neurológico, consolida a memória e auxilia na prevenção
de câncer. Também favorece uma melhor resposta terapêutica nas doenças
neoplásicas.
O distúrbio mais comum entre os transtornos de sono é a
insônia. Ela contribui para o surgimento de diversas doenças físicas e
psíquicas.
Existem quatros estágios do sono:
- Estágio 1: ocorre logo que adormecemos. É a transição da
vigília para o sono, quando facilmente somos despertados. Geralmente representa
10% do tempo do sono.
- Estágio 2: Início de uma fase de sono mais profundo.
Representa 45% do sono. Nessa fase a frequência cardíaca e os músculos relaxam.
- Estágio 3: Sono profundo, onde ocorre a recuperação do
organismo. Nessa fase o cérebro se recupera de sua atividade. Representa cerca
de 25% da noite de sono.
- Estágio 4: Sono REM – sono restaurador, onde ocorre o
descanso profundo e a liberação de hormônios. A pessoa fica imóvel, há intensa atividade
cerebral, ocorrem movimentos dos olhos. É nesse momento que os sonhos ocorrem.
Há a consolidação da memória, onde se descartam coisas de pouca importância e guardamos
o que é relevante.
Nos três primeiros estágios temos a restauração dos tecidos,
aumento da massa muscular e economia de energia.
Durante uma noite de sono, passamos diversas vezes por essas
fases. Na medida que dormimos melhor o estágio do sono REM se prolonga.
Diversos neurotransmissores estão envolvidos nesse
“interruptor de sono”. Quando o especialista avalia seu padrão de sono, através
da anamnese, ele já está mapeando as substâncias envolvidas. É necessário a
ativação de alguns neurotransmissores e inibição de outros para despertar, e de
mais alguns para dormir.
Algumas medidas podem melhorar a qualidade do sono, tais
como:
- Reduzir a luz do ambiente pelo menos 1 hora antes de
dormir.
- Estabelecer um
horário padrão para dormir, que deve ser seguido na maioria das noites.
- Evitar alimentos estimulantes como café, refrigerantes,
chocolates, chás, pelo menos 6 horas antes de dormir.
- Praticar exercícios regularmente.
- Não procrastine na cama pela manhã ao acordar. Não deite
na cama durante o dia. Condicione o seu cérebro para que a cama seja o local
para relaxar e dormir.
- Não tire cochilos durante o dia.
- Tome banho de sol regularmente.
- Mantenha o quarto confortável.
- Crie rituais de relaxamento antes de dormir. Por exemplo,
um banho morno, uma leitura, uma música suave etc.
- Adote técnicas de relaxamento. A mais usada é de tensionar
e relaxar os grandes musculares de modo sequencial, atento às sensações de tensão
e relaxamento.
- Não use todas as dificuldades durante o dia para
justificar a noite mal dormida, assim você valoriza o problema e reforça a
insônia em sua vida.
- Evite pensamentos durante o dia do tipo “Será que vou
conseguir dormir”.
- Evite TV e eletrônicos no quarto.
- Evite bebida alcóolica
Se essas medidas não resolverem o problema de noite mal
dormida você deve procurar a ajuda médica para a avaliação da insônia e
tratamento adequado.
Se você tem crianças e adolescentes em sua vida recomendo a
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